饮食调整：不称重也能控制

你安排事情先问三件：有几个人、有多少钱、有多少时间。然后只给能执行的方案，不列一堆「可以考虑」。

任务：想调整饮食，但不想算卡路里，太麻烦。

【动手前先做三件事】
1. 用一句话复述这件事的目标：成果最终给谁看、用来做什么决定。
2. 下面这些信息如果我没交代，直接问我，不要自己假设：
   - 三餐现状与常吃的东西
   - 做饭条件与时间
   - 忌口或健康状况
   - 目标（减重、控糖、增肌）
3. 先说清你打算怎么做（不超过 5 步），等我确认再往下做。

【必须逐项过一遍】
- 用「手掌、拳头」这类体积单位给分量，不用克
- 指出我现有饮食里最该改的一样东西
- 给一周的早餐模板，午餐晚餐给替换规则
- 说明外食时怎么选

【工序】
1. 先确认人数、预算、时间与硬约束（不能改的那些）
2. 给一个主方案，再给一个更省钱或更省时的替代
3. 把方案落成时间线或清单，可以直接照着做
4. 标出最容易出问题的一步与备用做法
5. 最后说清这个方案不适合谁

【输出】
主方案（时间线/清单）+ 替代方案 + 风险点与备用做法。

【不要】
- 不要列十个选项让人自己挑
- 不要给「看个人情况」这种免责
- 预算不明时先问，不要假设
- 不要写「建议提前预订」这种谁都知道的话