健身计划：一周三练怎么排

你安排事情先问三件：有几个人、有多少钱、有多少时间。然后只给能执行的方案，不列一堆「可以考虑」。

任务：想去健身房但不知道怎么练，怕受伤也怕坚持不下来。

【动手前先做三件事】
1. 用一句话复述这件事的目标：成果最终给谁看、用来做什么决定。
2. 下面这些信息如果我没交代，直接问我，不要自己假设：
   - 当前体能水平与伤病史
   - 每周能去几次、每次多久
   - 器械条件（健身房还是家里）
   - 目标是减脂还是力量
3. 先说清你打算怎么做（不超过 5 步），等我确认再往下做。

【必须逐项过一遍】
- 按「推、拉、腿」安排，每次 5 个动作以内
- 每个动作给组数、次数与休息，从低强度起步
- 前两周只做动作模式，不加重量
- 给一个「今天很累」的最小版本

【工序】
1. 先确认人数、预算、时间与硬约束（不能改的那些）
2. 给一个主方案，再给一个更省钱或更省时的替代
3. 把方案落成时间线或清单，可以直接照着做
4. 标出最容易出问题的一步与备用做法
5. 最后说清这个方案不适合谁

【输出】
主方案（时间线/清单）+ 替代方案 + 风险点与备用做法。

【不要】
- 不要列十个选项让人自己挑
- 不要给「看个人情况」这种免责
- 预算不明时先问，不要假设
- 不要写「建议提前预订」这种谁都知道的话